Nadváha je veľmi vážny problém, ktorý má negatívny vplyv na ľudský organizmus. Ovplyvňuje nielen vzhľad, ale aj zdravie, neumožňuje obéznym ľuďom normálne existovať v spoločnosti, budovať si osobný život a venovať sa obľúbeným športom. Problém nadváhy trápi najmä športovcov, ľudí s chorobami srdcovo-cievneho systému a diabetikov. Obyčajní ľudia nie sú imúnni voči nadmernej hmotnosti, takže je veľmi dôležité vedieť, koľko sa dá stratiť za mesiac a čo je potrebné urobiť pre to.
Koľko môžete schudnúť za mesiac
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, koľko kg môžete schudnúť za 1 mesiac. Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď - počet zhodených kilogramov závisí od toho, ktorá z nasledujúcich metód na zníženie nadváhy bola zvolená:
Ako rýchlo schudnúť
- Chudnutie bez fyzickej aktivity na vegetariánskej strave - takéto úplné odmietnutie akéhokoľvek mäsa a jedenie iba zeleniny a ovocia vám umožňuje schudnúť až 2-3 kg za týždeň, čo na konci mesiaca povedie k zníženiu hmotnosti 10-15 kg.
- Proteínová diéta s fyzickou aktivitou - táto krátka 7-dňová diéta, nevyhnutne kombinovaná s fyzickou aktivitou, vrátane 5-6 jedál denne s vysokoproteínovými potravinami, zeleninovými šalátmi, čerstvým ovocím, vám umožňuje stratiť až 7-10 kg prebytku hmotnosť. Charakteristickým rysom tejto diéty je, že sa nemôže používať dlhšie ako týždeň.
- Denný polhodinový jogging – ak behávate každý deň aspoň 30 minút, povedie to k spáleniu 40 – 50 g tuku denne, to je 1 – 1, 5 kg za mesiac. Tento spôsob chudnutia je vhodný pre ľudí, ktorí majú len pár kíl navyše a nechcú sa zaťažovať diétami a chodením do posilňovne.
- Skvelá fyzická aktivita spolu s vyváženou stravou - pri bežných troch jedlách denne a periodickom tréningu (2-3x týždenne) sa spáli až 1, 5-2 kg tuku za mesiac. Zároveň by mali byť zo stravy vylúčené výrobky z múky, sýtené a alkoholické nápoje.
Dôležité!Chudnutie je potrebné len pre ľudí s nadváhou a indexom telesnej hmotnosti nad 25. Iným takýto postup spôsobí vážnu ujmu na zdraví, spôsobí dysfunkciu tráviaceho, močového, kardiovaskulárneho systému, ovplyvní psycho- emocionálny stav človeka. V najťažších prípadoch môže spaľovanie tukov u človeka s normálnou hmotnosťou spôsobiť stratu svalov a podvýživu.
Je možné schudnúť 14 kilogramov
Koľko môžete schudnúť, ak je chudnutie bezpečné pre zdravie? Mnoho ľudí chce vedieť, ako schudnúť 14 kg za mesiac. Aký je magický význam čísla „14", nie je jasné, ale takáto nadváha sa dá stratiť nielen za mesiac, ale aj za kratšiu dobu (10 dní). Pri takejto strave sa strava skladá z nasledujúcich produktov:
- Prvé 2 dni - 200-250 g paradajkovej šťavy, 20-25 g čiernej (ražný chlieb), 1 liter bifidokefiru s obsahom tuku 1, 5%;
- Nasledujúce 2 dni (3-4 dni) - prírodná nerozpustná káva s 1, 5% tukovým mliekom a lyžicou medu (ráno); 200 g kuracieho vývaru s bylinkami a mrkvou, 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku (na obed); 150 g uvarených kuracích pŕs vybratých z vývaru (večera).
- Deň 5-6 - 2 jablká a 2 pomaranče (skoro ráno a medzi obedom a večerou); tanier (200-250 g) zeleninovej polievky (obed); 200-250 g zeleninového šalátu v rastlinnom oleji;
- 7. deň - 1 liter bifidocyfiru s obsahom tuku 1, 5% na celý deň v 3 rozdelených dávkach (skoro ráno, popoludní a večer).
Pri takejto diéte môžete piť aj zelený čaj bez cukru, čistú pitnú vodu s prídavkom citrónovej šťavy, zázvoru, malého množstva medu.
Dôležité!Predtým, ako sa rozhodnete schudnúť 14 kg za mesiac, mali by ste sa poradiť s odborníkom - možno taký prudký pokles telesnej hmotnosti negatívne ovplyvní vaše zdravie.
Ak nebudete mesiac jesť
Pri chudnutí je v niektorých prípadoch veľmi užitočné odmietnuť večeru a nahradiť ju ľahkým večerným občerstvením. Zároveň má takýto rozvrh jedál nasledujúce výhody:
- Zlepšenie spánku a boj proti nespavosti – pri neskorej a ťažkej večeri môže často vyskytujúce sa ťažkosti v žalúdku spôsobiť poruchy spánku alebo nespavosť. Pre telo nezaťažené večerou sa ľahšie dostane do stavu zdravého a zdravého spánku.
- Normalizácia režimu - vďaka zdravému spánku a absencii nespavosti.
- Zníženie množstva uloženého telesného tuku – každá kalória skonzumovaná pri večeri sa nespotrebuje a nevyhnutne sa premení na telesný tuk. Odmietnutie večere, takýto problém zmizne sám.
- Zlepšenie chuti do jedla – ak večer nevečeriate, ráno bude vaša chuť do jedla vynikajúca.
Najdôležitejším výsledkom vynechania večere je strata hmotnosti. Takže podľa rôznych odborníkov a špecialistov vám vylúčenie večere z jedálneho lístka umožňuje schudnúť z 1, 5-2 kg (dievča alebo žena) na 3, 5-4 kg (muž). To, ako veľmi človek schudne, zároveň ovplyvňuje jeho postava: sýtejší a obéznejší ľudia schudnú oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí majú normálnu alebo štíhlu postavu a miernu nadváhu.
Odmietnutie večere je možné použiť ako účinný nástroj na chudnutie po dobu 1-2 mesiacov. Možné poškodenie dlhšieho večerného pôstu (6 mesiacov až rok a viac) predstavuje vysoké riziko problémov s gastrointestinálnym traktom.
Dôležité!Zadaním dopytu „bezpečné chudnutie koľko za mesiac" do vyhľadávača môžete nájsť veľa rôznych odpovedí - od 2-3 do 20 kg. Z čisto medicínskeho hľadiska by bezpečné chudnutie za mesiac nemalo presiahnuť 4 kg (nie viac ako 1 kg za týždeň).
Mesačný cvičebný program
Na poznámku.Mesačný program chudnutia je súbor telesných cvičení, ktorý má spolu s diétou a dodržiavaním režimu zabezpečiť maximálnu redukciu nadváhy, očistu a ozdravenie celého tela.
Pre mužov tréningový program na zníženie hmotnosti zahŕňa cvičenia opakované počas 4 týždňov, ako napríklad:
- V deň 1 sa vykonávajú silové cvičenia - tlak na lavičke a zdvíhanie 8 kg činiek, beh na dráhe;
- 2. deň sa vykonáva súbor cvičení zameraných na otužovanie tela, posilnenie kardiovaskulárneho systému (aeróbne cvičenie) - plávanie, jogging po nerovnom teréne;
- 3. deň – drepy, zdvíhanie nôh, drepy s činkou, tlak na nohu;
- 4. deň je venovaný takým aeróbnym aktivitám ako plávanie, jogging;
- V deň 5 sa vykonáva súbor cvičení na posilnenie a rozvoj svalov chrbta, tlače;
- 6. deň je venovaný plávaniu, krátkym behom;
- 7. deň oddych a zotavenie.
Dôležité!Každé silové cvičenie by sa malo vykonať určitý počet krát a prístupov. Zvýšenie zaťaženia môže viesť k vyvrtnutiu a pretrhnutiu väzov, nadmernému preťaženiu tela, upchatiu svalov. Po takomto nadmernom a nadmerne tvrdom tréningu sa telo bude zotavovať veľmi dlho.
Tréningový program pre ženy je šetrnejší – je založený na cvikoch s ľahkými váhami, drepoch, cvikoch na brucho. V tréningových programoch pre ženy na chudnutie nie sú žiadne cvičenia s veľkými váhami a vážnym energetickým zaťažením.
Každý tréning (muž alebo žena) začína a končí 20-30-minútovým špeciálnym súborom cvičení na posilnenie a rozvoj kardiovaskulárneho systému (kardio): plávanie, beh na bežiacom páse, krátky beh po hale alebo ulici, drep bez váhu, skákanie na mieste alebo švihadlo.
Dôležité!Program chudnutia na mesiac doma zahŕňa jednoduché cvičenia s činkami, kliky, abs. Takýto tréning začínajú s minimálnym počtom prístupov a počtom cvičení na jeden prístup, ktorý sa postupne zvyšuje na rozumnú hranicu.
Ako sa stravovať počas mesiaca
Pri chudnutí by výživa (PP diéta - správna strava na chudnutie), ktorá spolu s fyzickou aktivitou zohráva veľmi dôležitú úlohu, mala pozostávať z nasledujúcich produktov:
- Zelenina a ovocie, ako aj šaláty z nich;
- Varené kuracie prsia;
- Kurací bujón;
- Nízkotučné druhy rýb (merlúza, treska);
- Nízkotučné mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, mlieko, jogurty a jogurtové nápoje);
- Kashi (jačmeň, ovsené vločky, ryža).
Na poznámku.Zároveň by ste nemali jesť potraviny obsahujúce veľa uhľohydrátov (múčne výrobky, sladkosti), konzervačné látky a iné telu škodlivé prísady.
Rozvrh a plán chudnutia
Ak chcete schudnúť, potrebujete plán a plán chudnutia. Prvý zahŕňa rozvrh hodín a stravu, druhý - dynamiku chudnutia postavenú na základe plánu na mesiace vo forme denníka.
Najjednoduchší, ale zároveň efektívny plán chudnutia zahŕňa:
- Vyvážené tri jedlá denne – výdatné raňajky, teplý obed, ľahká a skorá večera;
- Telesná príprava – aby bola diéta účinná, musí sa posilňovať neustálou fyzickou aktivitou: treba cvičiť, chodiť do posilňovne. Ak na to nie je príležitosť alebo čas, môžete len behať a robiť každodenné ranné cvičenia. Zároveň je najlepší čas na jogging večer. V lete sa všetky tréningy a fyzické aktivity najlepšie vykonávajú vonku, v chladnom počasí je lepšie ich preniesť do domu alebo sa prihlásiť do telocvične.
- Dodržiavanie režimu - každodenné spanie o 22: 00 a vstávanie o 7: 00;
- Konštantná kontrola hmotnosti je jednoduchý postup na sledovanie dynamiky chudnutia a hodnotenie účinnosti diéty a cvičenia. Na zistenie čo najpresnejšej a najsprávnejšej hmotnosti sú potrebné jednoduché a lacné podlahové elektronické váhy.
- Zdravotná starostlivosť – zdravé telo bude mať väčšiu tendenciu zbaviť sa nadváhy ako oslabené a nestvrdnuté. Preto je veľmi dôležité sledovať zdravotný stav: predchádzať prechladnutiu, piť vitamíny a vitamínové komplexy na jar a na jeseň, pravidelne sa podrobovať vyšetreniam.
Okrem všetkého opísaného vyššie, aby ste dosiahli skutočný výsledok - krásne a štíhle telo, potrebujete obetavosť, vytrvalosť a značnú vôľu, ktorú nemá každý.